10 regole d'oro per uno stile di vita a "prova di cuore"
10 regole d'oro per uno stile di vita a "prova di cuore"
Infarto e ictus si possono evitare
"In Italia l’incidenza delle malattie cardiovascolari è pari al 44%; l’infarto è la prima causa di morte e l’ictus la prima causa di invalidità permanente; la loro insorgenza però può essere drasticamente limitata attraverso la riduzione dei fattori di rischio, la diagnosi precoce e le cure tempestive. Cardioteam Foundation Onlus si impegna da anni a combattere efficacemente le malattie cardiovascolari con le armi della PREVENZIONE.
Frutta e verdura contro i radicali liberi
È consigliato assumere almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura di stagione, fondamentali per contrastare l’azione dei radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare. Inoltre, gli alimenti freschi di stagione contengono vitamine amiche del cuore (E, C, betacarotene).
Saliera addio
Il sale in eccesso è un importante fattore di rischio perché fa salire la pressione arteriosa oltre il valore “limite” dei 130/85mmHg. In base alle direttive dell’OMS, il consumo giornaliero di sale per un individuo adulto non dovrebbe superare i 5 grammi. Attualmente, ne consumiamo, in media, 10-12 grammi al giorno: se solo dimezzassimo questa quantità, potremmo abbattere del 17% la probabilità di malattie cardiovascolari e del 23% quella di ictus.
Mai senza attività fisica
Fare esercizio fisico moderato per almeno 40 minuti, tre volte alla settimana, è fondamentale per favorire la diminuzione del peso, l’aumento del colesterolo buono Hdl e l’abbassamento del livello dei trigliceridi e della glicemia. Sì agli esercizi aerobici di media intensità che favoriscono la riduzione della massa grassa (camminata veloce, ciclismo, sci, nuoto), no agli sforzi brevi e intensi che rischiano di sovraccaricare il cuore.
Pressione sotto controllo
La pressione va monitorata regolarmente, almeno a partire dai 40 anni. A riposo non dovrebbe mai superare i 130 di massima e 85 di minima nei soggetti adulti sani.
Fumo? No, grazie
Il rischio cardiovascolare del fumatore è 5 volte superiore a quello di un non fumatore. Ma non solo: il fumo è un fattore che predispone all’ ipertensione arteriosa. Anche se è passivo, provoca danni pari al 30% del fumo attivo.
Colesterolo sempre sotto controllo
I valori ottimali di colesterolo totale nel sangue non devono superare i 190mg/dl per un individuo sano, per i soggetti a rischio i valori “limite” sono più bassi. Inoltre, i valori ottimali di trigliceridi devono essere inferiori ai 150mg/dl. Il consumo di grassi polinsaturi riduce il rischio di malattie metaboliche: evitare alimenti ricchi di grassi animali (burro, formaggi grassi, lardo, carni animali) e olio di palma in favore di cibi contenenti Omega 3, 6 e 9 (pesce azzurro, olio extravergine di oliva, olio di girasole, semi di lino, canapa e girasole), che abbassano il livello del colesterolo cattivo Ldl. Infine, il colesterolo Ldl deve essere inferiore a 100mg/dl.
Peso e giro vita a prova di bilancia
Un indice di massa corporea (BMI) superiore a 25 kg/m² è indice di sovrappeso, mentre se è superiore a 30kg/m², è indice di obesità viscerale e si associa ad un rischio moderato. La circonferenza addominale non dovrebbe avere valori superiori a 94cm nell'uomo e a 80cm nella donna. Valori superiori a 102cm nell'uomo e a 88cm nella donna sono associati ad un ""rischio accentuato"". L’aumento di massa grassa, specialmente a livello addominale, favorisce le patologie metaboliche (dislipidemie e diabete); mentre l’aumento del peso corporeo favorisce anche l’innalzamento della pressione arteriosa.
Nella frutta a guscio l’elisir di benessere
È consigliabile sostituire almeno una parte dei carboidrati con grassi monoinsaturi (mandorle, noci, pistacchi) per ridurre la secrezione di insulina, l’ormone che provoca l’obesità e la sodio-ritenzione nociva per il cuore. Uno spuntino a base di frutta a guscio, ad esempio, è ideale per ridurre la sensazione di fame ed essendo ricca di fibre e Omega 3 riduce il rischio di malattie metaboliche.
Semaforo rosso per alimenti raffinati e alcolici
Gli alimenti raffinati, per lo più a base di farina bianca, zucchero, grassi idrogenati, provocano obesità, ipertensione e diabete. Il consiglio? I cibi più indicati per ridare al cuore la sua elasticità e flessibilità sono, ad esempio, i cereali integrali, ricchi di fibre, meno raffinati e con ridotto apporto di zuccheri che riducono anche il rischio di sviluppare il diabete. Inoltre, una giusta idratazione permette uno smaltimento adeguato delle “scorie” prodotte dal nostro corpo (almeno 1,5-2 litri/die). Le bevande alcoliche vanno assunte con moderazione (1-2 bicchieri di vino/die) e vanno evitate le bibite e le bevande zuccherine.
Meno zucchero, più salute
Valori di glicemia superiori ai 100 mg/dl sono un campanello di allarme importante, valori superiori ai 125 mg/dl (superiori a 6,5% di HbA1c) sono indice di diabete, che favorisce le malattie circolatorie (compresi infarto e ictus)."
